Eiwitrijke voeding

Het belang van eiwitrijke voeding

Heb jij altijd al willen weten hoe eiwitrijke voeding je kan helpen bij het bereiken van je fitness-, gezondheids- en huidverzorgings doelen? In deze blog gaan we in op het belang van eiwitrijke voeding voor jouw algehele gezondheid en welzijn. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een cruciale rol in de groei en reparatie van spieren, botten en weefsels. Maar het beperkt zich niet alleen tot spieropbouw, eiwitten zijn ook belangrijk voor het behoud van een gezonde huid en het reguleren van onze stofwisseling. Eiwitrijke voeding kan je helpen bij het verbeteren en ondersteunen van je fysieke prestaties.

Waarom en waarvoor heb je eiwitten nodig?

Jouw lichaam heeft voor veel verschillende doeleinden eiwitten nodig. Hieronder bespreken we een aantal van deze doeleinden.

Eiwitrijke voeding voor spieropbouw

Eiwitten zijn onmisbare componenten voor de gezondheid van je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens het sporten ontstaat er namelijk spierschade, en door voldoende eiwitten te consumeren in de vorm van aminozuren, kun je jouw spieren laten herstellen en opbouwen.

De snelheid waarmee spieren opgebouwd worden hangt af van het soort training, maar ook van het tijdstip en de hoeveelheid eiwitten die je consumeert. Eiwitrijke voedingsbronnen zijn dus zeer belangrijk.

Een gezonde huid met eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor de huid, en het lichaam gebruikt ze om collageen en elastine te produceren, twee eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de stevigheid en elasticiteit van de huid. Vanaf je 25e neemt de productie steeds meer af van je elastine en collageen, het huidveroudingsproces begint.

Als je niet voldoende eiwitten inneemt, kan het lichaam de productie van deze stoffen nog meervertragen, wat resulteert in een slappere, minder elasticiteit en meer gerimpelde huid.

Het is dus belangrijk dat je jouw dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, zowel voor de gezondheid van je spieren als voor je huid.

Welke eiwitten zijn goed in eiwitrijke voeding?

Dierlijke eiwitrijke voedingsbronnen zoals kip, vis, eieren en magere melk zijn goede opties. Daarnaast kun je ook goede eiwitten vinden in whey, caseïne en ei-eiwit. Er zijn ook veel plantaardige eiwitbronnen beschikbaar, zoals sojaproducten, seitan en plantaardige eiwitpoeders op basis van soja of erwteneiwit, zoals onze Vegan Protein.

Onderstaand vind je een kort overzicht van eiwitrijke producten:

Eiwitrijke voeding uit dierlijke voedingsbronnen

  • Biefstuk
  • Ei
  • Kalkoen
  • Kip
  • Magere kwark
  • Rundvlees
  • Tonijn
  • Whey protein
  • Zalm

Eiwitrijke voeding uit plantaardige voedingsbronnen

  • Eiwitshake van erwteneiwit, soja of rijst
  • Noten
  • Seitan: eiwitrijke vleesvervanger
  • Sojamelk
  • Soja, tempeh, tofu
  • Volkoren Producten, zoals brood, rijst, volkorenpasta
  • Zaden

Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren, waarvan er 22 bestaan. Het lichaam kan 13 van deze aminozuren zelf aanmaken, deze worden de niet-essentiële aminozuren genoemd.

De overige 9 aminozuren moeten via onze voeding worden ingenomen en worden beschouwd als essentiële aminozuren. Het eiwit dat we via onze voeding consumeren wordt afgebroken in het lichaam in deze essentiële en niet-essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten alle 22 verschillende aminozuren en worden daarom beschouwd als hoogwaardige eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid. Plantaardige eiwitrijke producten, echter, missen over het algemeen 2 of 3 van de essentiële aminozuren, waardoor ze een lagere biologische beschikbaarheid hebben.

Toch zijn er uitzonderingen zoals quinoa, witte bonen, kidneybonen, kikkererwten, sojabonen, vleugelbonen, pompoenzaad en spinazie, die een bijna compleet aminozuurprofiel bevatten. Vegetariërs en veganisten moeten verschillende eiwitrijke producten eten om alle 22 aminozuren binnen te krijgen. Hierdoor kun je de verschillende plantaardige eiwitten met elkaar combineren en samen alle noodzakelijke aminozuren verkrijgen.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Het aantal eiwitten dat je per dag nodig hebt is afhankelijk van je leefstijl en leeftijd. Voor iemand die niet sport, is een dagelijkse inname van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.

Voor mensen met een actieve leefstijl of ouder dan 50 jaar, wordt een hoger eiwitgehalte van ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Krachtsporters hebben echter meer eiwitten nodig voor optimale spiergroei, dus zij moeten hun eiwitinname verhogen tot 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht om het spierherstel te verbeteren.

Wat gebeurt er als je teveel eiwitten binnen krijgt?

Meer eiwitten consumeren is echter niet altijd verstandig. Je moet eiwitten met mate consumeren want er kunnen ook nadelen zitten aan het te veel binnenkrijgen van eiwitten. Echter hebben mensen in hun dagelijkse voedingspatroon vaak al moeite om aan de hoeveelheid ‘1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht’ te voldoen, omdat een regulier voedingspatroon vaak uit veel koolhydrateren bestaat.

Onderstaande klachten kunnen ontstaan als je extreem veel eiwitten eet:

  1. Nierproblemen: Een teveel aan eiwitten kan de werking van de nieren belasten, waardoor ze minder effectief zijn in het verwijderen van afvalstoffen.
  2. Osteoporose: Een te hoge eiwitinname kan de balans van calcium en andere mineralen in het lichaam beïnvloeden, wat de kans op osteoporose kan verhogen.
  3. Verstoring van het maag-darmkanaal: Een overmatige hoeveelheid eiwit kan leiden tot verstoringen van het maag-darmkanaal, zoals buikklachten, diarree en obstipatie.
  4. Overbelasting van het lichaam: Het lichaam heeft een beperkte vermogen om tegelijkertijd grote hoeveelheden eiwit te verwerken, wat kan leiden tot een overbelasting van het lichaam.

Het is daarom belangrijk om te zorgen dat je eiwitinname in evenwicht is met je behoeften en dat je altijd een gezond dieet volgt waarmee je alle eiwitten, mineralen en vitamines binnen krijgt.

Iets te vragen of iets leuks te melden? Reageer hieronder!

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.